Қалай тез ұйықтауға болады?

Oinet.kz 04-07-2020

Карантинде ұйқы режимін бұзып алған жұмыскерлер үшін іскерлік этикаға бейімделу қиын іспетті. Барлығын реттеуге болады. Ұйқының сапасының жақсы болуы өз қалауыңызға байланысты. Иммун жүйеңіз қызметін қалыпты атқару үшін сіз де ұйқыңызды қалыпты етуге тырысыңыз! 

Ұйқының қандай пайдасы бар?


son.jpg

Қанық ұйқы метаболизмінің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ететін гормондардың өндірілуіне ықпал етеді. Өз кезегінде бұл сау тәбет, салмақ және жалпы әл-ауқатқа әсер етеді. Ұйқы мидың жұмысын жақсартады. Ұйқының қанықтығы арқылы жүрек аурулары, инфаркт, инсульт, диабет қаупі төмендейді (пневмония кезінде бұл аса маңызды фактор). Сонымен қатар, сапалы ұйқы депрессиямен күресуге көмектеседі және иммундық жүйенің қорғанысын бекіте түседі. 

Ұйқының сапасын қалай арттыруға болады?

фото.png

Қанық ұйқы 8-9 сағатты қамтиды. Дегенмен, бұл параметр барлық жастағы адамдар үшін сәйкес емес. Ұйқы режимі балаларда көбірек болғаны дұрыс. Ересек адамдар 7-9 сағат тыныққаны жөн. Сарапшылар ұйқы уақытының тұрақты (ұйықтау-ояну уақыты біркелкі) болғанын құптайды.  Ұйқыңыз сапалы болсын десеңіз, 22:00  мен 24:00 аралығында ұйықтаған тиімді.

Қандай әдеттер тез ұйықтауға көмектеседі?

фото.jpg

  •  Никотин, кофеин және алкогольді кешке пайдалануды шектеңіз. Олар ұйықтау процессін шегереді.

  • Жаттығуды таңғы уақытта жасаңыз. Кешке жасалған жаттығу ұйқыны кешеуілдетеді.

  •  Жарығы басым жерде көбірек жүруге тырысыңыз. Бұл денеңіздің ұйқы ырғақтылығына бейімделуіне сеп болады. 

  •  Ұйқыға жатардан 30 минут бұрын электронды құрылғылардан бас тартыңыз. Ертеңгі күніңізді жоспарлауға керемет мүмкіндік пайда болады. Бұл фактор уақтылы оянуыңызға көмек береді.

  • . Ұйқыға жатар алдында демалыңыз. Жылы ваннаны қабылдаңыз, сүйікті кітапты оқып, медитация үшін музыканы тыңдаңыз.

  • Жарықты өшіріңіз, терезелерді қоршаңыз, қосымша шуылдардан құтылыңыз-миға ұйықтайтын уақыт туралы сигнал беріңіз.

  • Таза ауада кешкі серуендеу денені оттегімен қанықтыруға көмектеседі. Үйге келгенде, сіз дереу демалғыңыз келеді. Егер далаға шыға алмасаңыз, шаршағанды сезгенше пәтерде жүріңіз.

  • Ұйықтар алдында тек жақсы ойлаңыз. Оң ойлар босаңсытады, ал стресс жүйке қоздырғыштығын арттыратын кортизол гормонының өндірісін ынталандырады.

Тез ұйықтауға көмектесетін жаттығулар


Depositphotos_52284819_xl_2015_d_850.jpg

Егер жоғарыда көрсетілген кеңестер көмектеспесе, сомологтар (ұйқының бұзылуын диагностикалау, емдеу және алдын алу жөніндегі мамандар) арнайы жаттығуларды орындауды ұсынады. Мақсаты-ақыл-ой мен денені тыныш режимге көшіру.

1-тәсіл

Саналы тыныс алу техникасы. Терең тыныс алып, баяу дем шығарғанын бақылауда ұстау адамның ойын бір нүктеге шоғырландырады. Жүйкесін тыныштандырып, ұйықтау процессін жеңілдетеді. 

2- тәсіл

Тәжірибе 120 секундқа созылады, онда соңғы 10 секунд тез ұйықтауға көмектеседі. Шалқалай  жатып, барлық денені бірте-бірте босаңсытыңыз. Алдымен бет бұлшық еті, содан кейін иығын төмен түсіріңіз, қолыңызды кеуде тұсыңызға қойыңыз. Кеудені босаңсытып терең тыныс алыңыз. Қол-аяғыңызды баяу босаңсытыңыз.

Суреттер ашық дереккөздерден алынды


Карантинде үйді қалай тазалау керек?
Карантин: дүкенде аурудан қалай сақтанамын?
Сәйкес тақырыптар
Көтерілу
×